Was ist Stress – wann spricht man überhaupt von Stress?

Stress ist die körperliche und seelische Reaktion die das Individuum aufwendet, um einer spezifischen Belastung gewachsen zu sein.

Stress führt in Folge zu vermehrter Aktivierung, wodurch unterschiedliche Emotionen freigesetzt werden die ihrerseits wiederum über die (Stress-)Anpassung mit entscheiden.

Ein Stressor ist eine Belastung (psychisch, physisch) die den Organismus zu einer Stressreaktion veranlasst.

Die Stressreaktion ist die Summe der Veränderungen die das Individuum in einer Belastungsphase aufwendet.

Dazu ein Beispiel aus dem Bewegungsumfeld: wenn ich bergauf gehe ist das genau genommen ein Stressor – der Organismus passt sich u. a. mit folgender „Stressreaktion“ an diese Belastung an: vermehrter Krafteinsatz in der Beinmuskulatur, Erhöhung der Atem- und Pulsfrequenz um mit dem Blutstrom mehr Sauerstoff zu transportieren. Diese Anpassung setzt allerdings voraus, dass meine Beinmuskulatur und mein Herz-Kreislauf-System entsprechend trainiert sind. Wenn nicht, muss ich die Belastung abbrechen (stehen bleiben).

Das Ziel des Stresses ist die Anpassung an eine Belastungssituation!

Je nachdem, ob sich der Körper (Geist) an die Belastung anpassen kann (die gestellte Aufgabe kann bewältigt werden) oder eben dadurch überfordert ist (oder sich subjektiv so fühlt), sprich man von…
 Eustress – Stressreaktionen die in eine Anpassung einmünden („positiver Stress“) oder
 Dystress – das Individuum kann sich nicht an einen Stressor anpassen

Neben der Bewertung eines Reizes ist immer auch die Quantität und die Qualität desselben wesentlich entscheidend dafür, ob eine Anpassung stattfinden kann oder nicht.
Ebenso von entscheidender Bedeutung ist dabei die innere Befindlichkeit des Betroffenen – welchen konditionellen Zustand er hat (physisch und psychisch), wie seine Vorerfahrungen mit ähnlichen Situationen sind und wie sehr er von seinem sozialen Umfeld unterstützt wird.

Notfallreaktion – sie setzt dann ein, wenn das Individuum von einem starken Reiz getroffen wird, für den noch keine Anpassung besteht – diese unspezifische Reaktion besteht aus ausgeprägter Unruhe sowie einem hohen Angst- und Aggressionspegel.
Auf der hormonellen Ebene werden die Energiewege aktiviert – es kommt zu einer Erhöhung von Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin (Stresshormone).

Letztendlich führt die gegen den Stressor gerichtete Stressreaktion zur erforderlichen Anpassung und die Stress Parameter normalisieren sich. Diese Anpassung ist aber nur vorübergehend und wird nach 3 – 4 Wochen wieder eingebüßt. Dies zeigt die Notwendigkeit, ein bestimmtes Anti-Stress-Programm kontinuierlich aufrecht zu erhalten, wenn eine bestimmte Anpassungsfähigkeit erhalten bleiben soll.


Mentale Techniken



Eine wesentliche Grundannahme, warum mentale Techniken funktionieren ist die Beeinflussbarkeit (Suggestibilität, von lat. suggere = einreden, einflüstern):
Die seelisch geistige Beeinflussung bildet den Kern einiger Verfahren des Mentaltrainings
Diese Beeinflussungen – die sowohl positiv als auch negativ sein können – führen zu unbewussten Bewirkungen.

Suggestionen
…können sowohl positiv (übliche Absicht im Mentaltraining) als auch negativ (unbewusst) sein.
Suggestionen können direkt („du siehst aber heute gut aus“) oder indirekt („Menschen, die gut aussehen, so wie du übrigens, …“) sein, wobei bei direkten suggerieren oftmals die Gefahr besteht, dass sie erwogen und nicht angenommen wird, während eine indirekte oft mehr Hintergrund hat und eher angenommen wird.
Wichtig sind eine klare und eindeutige Formulierung der Suggestionen und die Tatsache, dass diese niemals der Grundeinstellung des Klienten widersprechen darf (leider in vielen Mentaltrainings praktiziert – „Du schaffst es“).
Worte des Versuchens, Zweifelns, etc. sind zu vermeiden!

Suggestionen (im weiteren Sinne sehr viele mentale Techniken) können verstärkt werden…
… z. B. durch Wiederholung – Stichwort „Werbung“
… im entspannten Zustand, da sozusagen der nüchterne Intellekt – das Entgegensteuern – ausgeschaltet bzw. ruhig gestellt ist und Suggestionen somit besser wirken können.
…durch die Art der Wahrnehmung – geschriebenes und bildlich dargestelltes wird besser wahrgenommen als nur gehörtes – idealer Weise sollten Suggestionen möglichst alle Sinne ansprechen.
…durch Musik – vorausgesetzt es wird die richtige Geschwindigkeit und die passende Stilrichtung gewählt.


Die optimale Befindlichkeit (Leistungsfähigkeit)

Jeder Mensch wird auf dem „Spannungsbarometer“ auf einer Skala zwischen 1 – 100 (1 für negative Befindlichkeit – 100 für positive) einen anderen Wert eintragen, bei welchem er subjektiv glaubt, dass sich sein optimaler (Leistungs-)Zustand befindet.

Wenn der Erwartungsdruck z.B. zu hoch ist, entsteht Angst – mit Entspannungsverfahren kann dieser Druck gesenkt werden. Andererseits kann das Erregungsniveau auch zu niedrig sein und sollte mit Aktivierungstechniken erhöht werden. Das Ziel ist es, herauszufinden, auf welchem Spannungsniveau meine optimale Befindlichkeit liegt.
Viele Menschen in unserer Gesellschaft sind nicht (mehr) in der Lage, innere Körpersignale wahrzunehmen. Unsere Aufmerksamkeit ist größtenteils auf das Außen gerichtet. Zudem tritt im Zusammenhang mit den körperinternen Reizen ein gewisser Gewöhnungseffekt auf, Alarmsignale werden nicht mehr erkannt oder erst zu spät erkannt.
Psychosomatische Erkrankungen sind meist die Folge!


Stressreaktionen – Manifestationen

Reaktionen auf (negativen) Stress machen sich auf unterschiedlichen Ebenen bemerkbar. Auf der Ebene der…

Gedanken: Selbstvorwürfe („immer ich“, „das schaffe ich nie“, „jetzt ist alles aus“, …)

Gefühle: Unsicherheit, Angst, Ärger, Unlust, Unzufriedenheit, Aggressivität

Körper: Anstieg von Puls, Blutdruck, Muskelanspannung, Atemfrequenz, Verdauung und Sexualfunktionen gestört

Verhalten: Hastig, verkrampft, gereizt, automatisiert, Essen, Rauchen, fehlerhafte Ausführung von Bewegungen, fehlende Pausen

Entsprechend kann an den unterschiedlichen Ebenen mit entsprechenden Techniken und Verfahren angesetzt werden.
Auf der körperlichen Ebene können Entspannungsverfahren zur Förderung der Regeneration und Wiederherstellung des Gleichgewichts erlernt und konsequent angewendet werden.
Auch auf der Verhaltensebene kann uns bewusstes, regulatives Verhalten dabei helfen, das Anspannungsniveau zu senken, z.B. durch ruhiges, bedachtes Bewegen, einer aufrechten Haltung und einem Lächeln auf den Lippen.
Auf der Ebene der Gedanken gilt es, Techniken zu erarbeiten bzw. einzuüben die uns dabei unterstützen, bestimmte Situationen um zu bewerten, aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten und vielleicht plötzlich attraktiv zu finden.


Stressbewältigung – Techniken

Es gibt viele und unterschiedliche Verfahren die wir anwenden können um Stress entgegen zu wirken bzw. zu bewältigen. In der Folge eine Auswahl der im Praxismodul vorgestellten Techniken:

• Kognitive Verfahren – z. B. Konzentrationsübungen

• Entspannungs- und Imaginationsverfahren (Vorstellung, Innere Bilder) – Progressive Muskelrelaxation (Muskelentspannung) nach Jacobson, Ruhebild, Phantasiereisen, Affirmationen, …

• Atemschulung / Atmung – Klassisch, Yoga, etc.

Weiters je nach persönlichem Zugang diverse fernöstliche Verfahren und Techniken (Qi Gong, Yoga, etc.)


Konzentrationsübungen

Im Sport, bzw. in der Sportpsychologie unterscheiden wir verschiedene Arten der Aufmerksamkeit (umgangssprachlich immer als Konzentration benannt, obwohl dies eine besondere Form der Aufmerksamkeit ist). Die Aufmerksamkeit kann gerichtet sein:
• nach innen (in den Körper), sie kann eng sein (z.B. auf den Herzschlag gerichtet) oder weit sein (z.B. auf einen Bewegungsablauf)
• nach außen (Umgebung), eng (z.B. auf einen Sportgegner) oder weit (z.B. auf den gesamten Slalomhang)


Das Ruhebild



Jeder Sportler, der mentales Training praktiziert hat meist ein Ruhebild mit dem er sich blitzschnell in hektischen Situationen auf ein niedrigeres Erregungsniveau „herunterholen“ kann.
Ruhebilder können reale Bilder aus der Natur – Orte die immer wieder aufgesucht werden bzw. mit Visualisierung verstärkt werden – aber auch Dinge oder Gegenstände sein (z. B. die Segeljacht).
Das Abrufen des Ruhebildes kann durch das Setzen und Auslösen eines Ankers unterstützt werden (Anker Beispiel: wenn du im Sommer an einer Bäckerei in Griechenland vorbei gehst und es riecht nach Zimt, woran denkst du – an Weihnachten? – ein Geruchsanker. Ebenso erinnert der „Ohrwurm“ aus dem Sommerurlaub auch im Winter an Sonne, Strandbar, Spaß und Entspannung).


Affirmationen

Affirmationen sind direkte oder indirekte Bestärkungsformeln. Im „normalen“ Leben wird die Kraft bestärkender Worte oft unterschätzt – Sportler haben hier z. B. oft wesentlich mehr Erfahrungen – obgleich sie nicht immer bewusst damit arbeiten.
Beim Formulieren und Auswählen von Affirmationen sollte auf folgendes geachtet werden:
• immer in der Gegenwart formulieren
• sie sollen positiv und bekräftigend sein
• Wörter wie NICHT, KEIN, vermeiden
• Wörter des Zweifelns (versuchen) vermeiden
• der Inhalt sollte als „wahr“ angenommen werden können

Affirmationen können in einem Zustand leichter Entspannung von einem Trainer oder Coach eingegeben werden. Eine weitere Möglichkeit ist die Wiederholung und „Selbsteingabe“ z. B. vor dem Spiegel. Zusätzlich können Affirmationen als so genannte „Periphere Stimuli“ auf Kärtchen geschrieben im persönlichen (Arbeits-)Umfeld angebracht werden und so unbewusst während des Tages wiederholt wahrgenommen werden und wirken.



PMR – Progressive Muskelentspannung (Relaxation) – Jacobson

Jacobson hat sich intensiv mit der Funktionsweise der Muskulatur auseinandergesetzt. Er entdeckte einen Zusammenhang zwischen Muskulatur und emotionalen Zuständen wie Unruhe, Stress, Angst. Innerlich angespannte Menschen klagen auch häufig über verspannte Muskulatur.
Ähnlich wie bei einem Pendel, das man zuerst in eine bestimmte Richtung zieht, es dann loslässt und beobachtet wie es über den Ruhepunkt hinauspendelt, folgt auch auf eine kurzzeitige Anspannung der Muskulatur eine tiefere Entspannung.

Entscheidend ist es, die Aufmerksamkeit auf die Phase des Wechsels zwischen Anspannung und Entspannung zu lenken und so den Entspannungsprozess noch zu intensivieren. Das Gefühl der Entspannung sollte bewusst wahrgenommen werden, um eventuell dieses Gefühl jederzeit wieder abrufen und einen entspannten Zustand herbeiführen zu können.

„Gehirntechnisch“ funktioniert die Entspannung bei der PMR über den so genannten Spindelzellmechanismus. Die Spindelzellen leiten bei Übertreibung der Anspannung den Befehl „Loslassen“ an das Gehirn und bewirken so eine effektivere Entspannung.

Das ursprüngliche Vorgehen von Jacobson (und für Fortgeschrittene Entspannungskünstler die anzustrebende Form) ist jedoch sehr zeitaufwändig. Jacobson empfiehlt hier selbst sehr kleine Muskelgruppen einzubeziehen, die vom Klienten als auch vom Trainer besondere Kenntnisse in Anatomie und Fähigkeiten im Bereich der Körperwahrnehmung voraussetzen.
Aus diesem Grund gibt es mehrere Varianten bzw. Übungsabwandlungen mit Einbeziehung weniger differenzierter Muskelgruppen.
Die Anwendung sollte wie alle mentalen Techniken regelmäßig (täglich) erfolgen, um eine entsprechende Wirkung zu erzielen.


Grundsätzliches

Unser Ansatz im Bereich des Mentalen Trainings bzw. Coaching ist ein auf wissenschaftliche Erkenntnisse aus der Gehirnforschung gestützter.
Im Vordergrund steht die Stärkung der so genannten „inneren Quellen“ oder Ressourcen.
Man unterscheidet dabei die so genannten primären und sekundären Ressourcen – ehe an der Stärkung der sekundären Ressourcen gearbeitet wird sollten immer zuerst die primären entsprechend gestärkt werden. Dies kann in Form unterschiedlicher Phantasiereisethemen gesteuert werden. Z. B.:

Licht – Sonne tanken auf einer Sommerwiese – wärmend, aufhellend, Ausstrahlung …
Kraft – als Baum, fest verwurzelt auf einer Wiese stehen – aufrecht, gesund, Früchte...
Ruhe – Einen See am frühen Morgen erleben – friedliche Stimmung, Entspannung…

Erst danach können und sollten z. B. in einem Coaching sekundäre Ressourcen (Bewältigungsglaube, Selbstvertrauen, etc.) thematisiert werden.

Das Wissen um Möglichkeiten zu einem effektiven Umgang mit den Anforderungen für das Üben und Anwenden der Techniken sollte nach einem Workshop als Basis vorhanden sein. Nun liegt es an jedem(r) Einzelnen Bewusstheit zu entwickeln und Verantwortung für die eigene Befindlichkeit zu übernehmen um ins konkrete Tun zu kommen.

Mentales Training ist wie Muskel- oder Herz-Kreislauftraining – nur durch regelmäßiges, konsequentes Üben und Anwenden stellen sich gewünschte Veränderungen und Erfolg ein.