Keep it simple and short – ein Trainingskonzept zum Loslegen


Nachdem Sie in den letzen Folgen bereits einen kurzen Überblick über die Philosophie des Crosstrainings, die Basis des IronManagers, bekommen haben, wollen wir Ihnen nun ein konkretes Trainingskonzept vorstellen.

Alleine das Wort Trainingskonzept dürfte bei vielen, vor allem bei Einsteigern, mit einer gewissen Schwellenangst behaftet sein. Nur keine Angst. Der Einstieg in das IronManager-Training ist wirklich für Jedermann und -frau ganz einfach. Wichtig vorab, es handelt sich hierbei um kein reines auf Wettkampfleistungen fokussiertes Konzept. Eine Studie des Instituts für Bewegung und Gesundheit hat ergeben, dass es speziell bei wettkampforientierten Zugängen zu großen Motivationsproblemen kommen kann. Denn für viele bedeutet der Berufsalltag samt Leistungsstress und Zeitdruck schon Wettkampf genug. Gerade beim Marathonlauf zeigt sich, dass viele Läufer ihr Vorhaben nach kurzer Zeit wieder abbrechen. Alleine das Laufpensum das zu absolvieren wäre um die 42,2 Kilometer-Distanz einigermaßen gut hinter sich zu lassen, ist kaum im Alltag eines Normalbürgers zu integrieren. Also, Wettkämpfen als zusätzliches Motivationsziel ist nichts entgegenzusetzen – jedoch nur als Teil eines umfassenden Trainingsansatzes, wie dem des IronManagers. Denn dabei handelt es sich um mehr als zwei- bis dreimal pro Jahr einen Triathlon zu absolvieren. Vielmehr soll es ein umfassendes und lebensbegleitendes Sportprogramm für das ganze Jahr bieten.

Es läuft nach ihrem persönlichen Plan
Der IronManager setzt sich wie gesagt aus einer Ausdauerkomponente und den Einheiten für Muskelkräftigung und Straffung zusammen. Jahrelange Beobachtungen im Freizeit- sowie im Leistungsbereich haben gezeigt, dass zu komplizierte Trainingsansätze nicht den gewünschten Erfolg erbracht haben. Da sie für den (all)täglichen Gebrauch zu kompliziert sind, den Sporttreibenden zudem den Blick auf „Umweltfaktoren“ verstellen. Oft sind es jedoch genau die Natureindrücke beim Sport aus denen wir die nötige Kraft für unsere Leistungsfähigkeit tanken. Darum lautet die Devise des IronManagers: einfach, nachvollziehbar und wirksam.
Wie viel Einheiten pro Woche und wie viel Zeit pro Einheit sie investieren können und wollen bleibt ganz Ihnen überlassen. Jede Woche setzt sich aus einem Teil Kraft- und Straffungstraining (inklusive Schwimmen oder Kajak fahren), einem für Laufen oder Nordic Walking und zwei Teilen Radfahren zusammen. Einsteiger sollten mit einem Umfang von 30 Minuten pro Teil beginnen. Das würde in diesem Fall bedeuten: 30 Minuten Kraft, 30 Minuten Laufen oder Nordic Walking und 60 Minuten Radfahren – also insgesamt zwei Stunden pro Woche. Die nächstfolgende Stufe 2 würde demnach ein Pensum von 45 Minuten Kraft, 45 Minuten Laufen oder Walking und 90 Minuten Radfahren bedeuten(siehe Diagramm). So lässt sich dieses Konzept bis zu zehn Stufen hoch ausbauen. Wichtig ist nur, dass sie die gesamte vorgegebene Zeit in den jeweiligen Sportarten absolvieren. Ob Sie dabei alles an einem Tag absolvieren möchten oder sich das Training auf drei Tage aufteilen bleibt Ihnen überlassen. Kombiniert sollten wenn, dann immer eine Ausdauerdisziplin mit einer Sportart für die Muskelkräftigung werden.

Belastungskonzept

Sportarten	Teile	Zeit in min
Stufe (bis 10)		1	2	3	4	5	6
Kraft- und Straffungstraining oder Kajak o. Schwimmen	1	30	45	60	75	90	105
Rad	2	60	90	120	150	180	210
Laufen oder Nordic Walking	1	30	45	60	75	90	105
Std. und Einheiten pro Wo		2	3	4	5	6	7
Mögliche Einheiten pro Woche		1-3	2-4	2-5	3-6	4-7	5-8