Krafttraining bzw. Muskelkräftigung als Ergänzung, besser gesagt als Vervollständigung zur Ausdauerkomponente spielt für ein ganzheitlich ausgerichtetes Trainingskonzept wie dem IronManager eine entscheidende Rolle. Gerade in Anbetracht auf eine immer mehr in den Vordergrund rückende Volkskrankheit, der Sarkopenie, sprich dem altersbedingten Muskelschwund, ist es unumgänglich neben dem Herz-Kreislaufsystem auch seine Muskulatur ausreichend zu kräftigen. Ansonsten kann man davon ausgehen, dass er Körper jedes Jahr durchschnittlich 1 Prozent seiner Muskulatur abbaut. Im ersten Moment vielleicht eine harmlose Vorstellung. Bedenkt man jedoch, dass man innerhalb von 20 Jahren ebenso viele Prozent seiner Muskelmasse einbüßt, scheint dies schon bei 40ig jährigen plötzlich um einiges erschreckender.

Frisch und knackig
Doch nicht nur die schwindende Muskulatur sollte Anreiz zum Training bieten. Auch die Tatsache, dass man auch noch so viel Ausdauer trainieren kann, figurliche Veränderungen werden nur in Kombination mit Kräftigungseinheiten erzielt. Knackpo, straffe Oberschenkel und ein flacher Bauch rangieren auf der Wunschliste von Frau und Mann meist ganz oben. Ohne gezieltes Training bleibt dies jedoch nicht mehr als eine Utopie. Dazu kommt beim Männlein noch der vermehrte Testosteronausstoß nach jeder Kräftigungseinheit. Und der nimmt bekanntlich gravierend Einfluss auf seine Antriebskraft, verleiht ihm ein Gefühl von Frische und Aktivität.

Wir kommt man zu Kräften?
Beim Schwimmen oder Kajak fahren lässt sich die Oberkörpermuskulatur samt Bauch- und Rücken wie bereits in der letzten Folge besprochen optimal trainieren. Als Alternative dazu bietet sich aber ebenso ein gut abgestimmtes Programm im Fitnessstudio oder zu Hause an. Mit zehn unterschiedlichen Übungen für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur, den unteren und oberen Rückenmuskeln, Bizeps, Trizeps, Schulter- sowie Brustbereich ist das Programm auch einfach umzusetzen. Beliebte Übungen sind zum Beispiel das Latziehen: Hierbei sitzt man aufrecht auf der Bank mit Blick in Richtung Zugmaschine. Mit breitem Griff zieht man nun die Stange von der Position über dem Kopf in den Nacken. Beginnen sollte man hier am besten mit Gewichten von 20 Kilo für Männer, im Laufe der Zeit wird auf 30 bis 40 Kilo gesteigert. Frauen tauschen Teile des Oberkörperprogramms der Männer mit Kräftigungs- und Straffungsübungen für Beine, Adduktoren, Abduktoren, Gesäß und Oberschenkel tauschen. Auch hier gibt es spezielle Geräte und Zugübungen für die einzelnen Körperpartien. Alle Neueinsteiger sollten sich bei der Zusammenstellung ihres Plans auf jeden Fall Unterstützung von ausgebildeten Trainern holen.

Wie lange, wie oft, wie viel?
Beim Musekeltraining unterscheidet sich das Konzept für Männer und Frauen nicht nur in der Zusammenstellung der Übungen, sondern auch beim Trainingsplan. Während ER darauf abzielt mit der Zeit die Gewichte zu steigern, ist es für SIE hingegen wichtig die Wiederholungs- anstelle der Kilozahl zu erhöhen.

Generell sollte man damit beginnen jede der zehn Übungen 15 Mal zu wiederholen, dabei spricht man von einer Serie. Indikator für die optimale Wiederholungsanzahl und ein geeignetes Trainingsgewicht ist immer der korrekte Ausführungsgrad. Gelingt es einem nicht mehr eine Übung richtig zu absolvieren muss man das Gewicht reduzieren.

Gesteigert wird zunächst die Serienanzahl. So bedeutet das Maximum bei Trainingsstufe 1: 10 Übungen, jede Übung 15 Mal und das Ganze insgesamt drei Mal, sprich 3 Serien. Trainingsstufe 2 bedeutet bei IHM dem zu Folge mehr Gewicht, dafür weniger Wiederholungen. Begonnen wird erneut mit einer Serie, dann zwei, dann drei. Stufe 3 heißt letztlich noch mehr Gewichte, weniger Wiederholungen und die langsame Steigerung von einer bis zu drei Serien (siehe Tabelle).

Was das Krafttraining für das weibliche Geschlecht betrifft ist das Konzept hinsichtlich der Serien identisch. Von Stufe zu Stufe verändern sich hier jedoch nicht die Gewichtsbelastungen an den Geräten. Ein Straffer Körper verlangt nach Kraftausdauer und genau deshalb bleiben die Gewichte gleich hoch, die Anzahl der Übungswiederholungen wird dafür gesteigert.
Je nach Serienanzahl darf das Krafttraining (geschlechterunabhängig) zwischen 20 bis 60 Minuten in Anspruch nehmen. Generell ist ein Krafttraining pro Woche gänzlich ausreichend. Nur wirklich gut Trainierte legen auch mal eine zweite Einheit zusätzlich ein.

Stufe 1 2 3
Männer 1-3 x 15 Wiederholungen 1-3 x 12 1-3 x 10
Gewicht steigern / 1-3 Minuten Pause zwischen den Übungen

Frauen 1-3 x 15 Wiederholungen 1-3 x 20 1-3 x 30
Gewicht stabil lassen / maximal 1 Minute Pause zwischen den Übungen