Um den Körper ganzheitlich auf Vordermann zu bringen, gehören neben einem perfekt abgestimmten Trainingskonzept auch Faktoren wie die richtige Ernährung vor, nach und während der sportlichen Belastung dazu. Speziell die Flüssigkeitsaufnahme, sprich das Trinken, ist ein wesentlicher Aspekt, den wir in dieser Folge eingehend betrachten wollen.

Untersuchungen haben ergeben, dass eine Stunde Sport den täglichen Bedarf an Flüssigkeit um ca. 0,7 bis 1l zusätzlich steigert. Bei hoher Außentemperatur konnte man bei Sportlern sogar einen Flüssigkeitsverlust von zwei bis drei Litern pro Stunde messen. Betrachtet man diese Ergebnisse unter dem Aspekt, dass ein Liter ausgeschwitzte Flüssigkeit die Herzfrequenz während der Belastung um rund acht Schläge pro Minute erhöht und somit die Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt, sieht man wie wichtig die Aufnahme von geeigneten Getränken beim Sport ist.

Die richtigen Durstlöscher
Für die erste Belastungsstunde ist reines Wasser ausreichend,
da es vorwiegend um die Kühlfunktion geht; als Alternative bietet sich auch mit Sauerstoff angereichertes Wasser an. Man wird dadurch zwar nicht besser, aber es hilft auf jeden Fall die Regeneration zu beschleunigen. Gespritzte Fruchtsäfte hingegen eignen sich nicht als Sportgetränk. Wissenschaftliche Studien haben hier gezeigt, dass es nach der Aufnahme zu einer Sekretion im Darm und somit zu einer vorübergehenden Dehydration kommen kann.

Gib dem Läufer Zucker
Bei längeren Einheiten empfiehlt es sich auf jeden Fall das Wasser gegen isotonische Durstlöscher zu ersetzen. Isoton bedeutet genauer gesagt, eine Dosis von 60 bis 80 Gramm Zucker pro Liter. Zucker und nicht Süßstoffe! Denn bei letzteren handelt es sich meist um Eiweißbestandteile und nicht um die notwendigen Kohlenhydrate. Die Energie kommt ganz klar vom Zucker (meist Maltodextrin) und Mangelerscheinungen sind oft die Ursache für starke Pulsschwankungen. Darum aufgepasst: Zucker ist gerade (aber nicht nur) bei längerer sportlicher Betätigung unbedingt notwendig! Spezielle Wettkampfgels, oder Kohlenhydratriegeln gewährleisten einen kontinuierlichen Blutzuckerspiegel.

Zusammenfassend hier noch einmal die wesentlichen Trink-Tipps für den IronManager-Athleten

1. Der Flüssigkeitsverbrauch bei Sportlern kann auch 3-4 Liter täglich betragen. Trinken Sie also ausreichend.
2. Vortrinken sollte man nur bis 45 Minuten vor dem Training. Der letzte Urin vor einer Ausdauereinheit sollte ganz hell, fast durchsichtig wie Wasser sein!
3. Erst bei einer Belastungsdauer von über 30 Minuten muss man sich Gedanken über zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme machen. Generell hat sich für die erste Stunde Wasser- bzw. O2-Wasser als völlig ausreichend erwiesen.
4. Gespritzte Fruchtsäfte und andere Limonaden eignen sich nicht als Durstlöscher beim Sport.
5. Die Energieversorgung während längerer Einheiten wird hauptsächlich durch Getränke gewährleistet (denn während der Beanspruchung essen macht erst bei Belastungen von 3 Stunden Sinn). Die Energie kommt hier vom Zucker, der in einem bestimmten Verhältnis gemischt mit Natrium (ev. auch andern Mineralstoffen und Elektrolyten) ist. Vorsicht: Finger weg von Süßstoffen.
6. Energiedrinks sind keine klassischen Durstlöscher. Doch in speziellen Belastungsphasen machen sie durchaus Sinn. Wie zum Beispiel bei langen Laufeinheiten: 35-40 Minuten vor dem Ziel eine Ladung Energiedrink im Verhältnis 1:1 mit Wasser gemischt, verleiht dem Athleten wie es so schön heißt Flügel.
7. Das Bierchen zum Abschluss der Belastung, ist kontraproduktiv. Der Alkohol belastet die Leber – und die ist nämlich der zweitgrößte Energiespeicher im Körper! Die gute Nachricht: zuerst ein bis zwei antialkoholische Getränke und dazu kohlenhydratreiche Kost, dann ist auch gegen ein Bier nichts einzuwenden.
8. Bei kaltem Wetter verliert der Körper ohne zu schwitzen viel Flüssigkeit, nämlich über die Atemluft (Lunge). Das bedeutet auch ohne ein durchnässtes Laufshirt heißt es genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
9. Vorsicht man kann auch zuviel trinken. Speziell das ungezügelte Wassertrinken (auch ohne Sport 2-3l) schwemmt dem Körper das wichtige Natrium und andere Elektrolyte aus! Da kann ein übertrinkphänomen" bzw. eine Wasservergiftung" auftreten.
10. ACHTUNG für Vieldrinker: Reines Leistungswasser ist kochsalzarm und daher zu meiden.